ЕГЭ: как противостоять стрессу
В жизни каждого человека возникают ситуации, в которых необходимо быстро справиться со своим состоянием и привести себя снова в порядок. Речь идет о тех ситуациях, которые часто называют «стрессовыми». Время сдачи ЕГЭ – безусловно, волнительный период. Чтобы он не привел к стрессу, калужские психологи рекомендуют некоторые методы по его предотвращению или преодолению. Приведем некоторые из них.
Не навреди: советы родителям
Родители могут помочь своим детям и сделать более комфортным период сдачи экзаменов. Для этого достаточно соблюдать ряд правил.
- Состояние стресса возникает под воздействием не только отрицательных событий, но и положительных. Именно поэтому большой ошибкой является попытка родителей отвлечь своего ребенка перед экзаменом яркими позитивными ситуациями (покупка долгожданной вещи, посещение мероприятий, вечеринок и т.д.). Лучшее, что возможно дать в такой ситуации – это за неделю до экзамена вести размеренный привычный образ жизни. Такое поведение позволит школьнику мобилизовать свои ресурсы именно в момент сдачи экзамена.
- Необходимо оказывать поддержку ребенку в период подготовки к экзамену и непосредственно перед экзаменом – говорить, что вы верите в него, что у него всё получится. Ошибкой является использование родителями метода угроз и наказаний (например, говорят, «Если не сдашь хорошо ЕГЭ, то будешь работать дворником», «Получишь низкий балл и можешь забыть о покупки запланированной вещи», «Только попробуй сдать плохо и будешь наказан»). Данное поведение родителей крайне неэффективно сказывается на школьниках. Вместо сосредоточения на материале они испытывают стресс по поводу возможного наказания. Более эффективно находить слова поддержки: «В случае ошибки и при низких результатах будем по-прежнему тебя любить и верить в тебя, будем рядом». Однако, важно добавлять, что если он хочет достигнуть поставленную цель (сдача экзамена), то это потребует от него сил, сосредоточения, усидчивости и трудолюбия. Мы учим быть ответственным ребенка за результат.
- Во время сдачи экзамена родители иногда ведут себя более тревожно и суетливо, чем сами школьники. Важно знать, что существует психологический механизм заражения – мы заражаемся эмоциями и состояниями людей в группе. Свое тревожное состояние родитель может передать не только своему ребенку, но и всем окружающим. Поэтому важно научиться родителям способам саморегуляции. Если вы не можете справиться со своим состоянием, то лучшим решением будет направить для поддержки на экзамен более устойчивого члена семьи.
- Ещё очень распространенная ошибка родителей – это перекладывание на плечи ребенка осуществление своих несбывшихся желаний, осуществление своей мечты руками ребенка. Речь идет о том, что некоторые родители не получив образование или не поступив в определенный вуз сильно жалеют об этом, поэтому внушают своему ребенку необходимость данного пути. Именно родители сильно переживают за реализацию этой идеи и делают всё, чтобы их ребенок смог пройти этот путь. Ребенок в свою очередь ощущает груз ответственности с одной стороны, с другой – не может отстоять свой выбор и свой путь. Всё это делает школьника уязвимым как в ситуации подготовки к экзамену, так и во время его сдачи. Осознание родителями права ребенка выбирать свой путь, совершать свои ошибки резко снижает напряженность в ситуации сдачи экзамена. Это всего лишь экзамен!
Эти рекомендации позволяют сделать ситуацию подготовки и сдачи экзамена более комфортной для школьника.
Советы школьнику
Как учить, чтобы запомнить
Подготовка к экзамену всегда связана с усвоением материала. Большинство школьников уверены, что чем чаще и больше они повторяют материал, тем лучше они его запомнят. Однако, это не так. Ученый Эббингауз изучал законы памяти и выявил ряд закономерностей, которые помогают процессу запоминания:
- с увеличением повторений скорость запоминания уменьшается (принципиально нет разницы 20 или 15 раз мы повторим материал за день);
- существуют периоды забывания, в которые необходимо повторять запоминаемый материал. Если есть два дня для подготовки, то повторять материал нужно сразу после прочтения, потом через 20 минут, затем через 8-9 часов и, наконец, через 24 часа;
- осмысленный материал запоминается в 9 раз быстрее;
- заучивание целиком эффективнее заучивания по частям (запоминать тему в целом эффективнее, чем по отдельным частям);
- тот материал, который нам пригодится, запоминается лучше, чем тот, который рассматривается нами как бесполезный;
- «эффект края» – лучше всего запоминается материал, который находится в начале и в конце, а хуже всего запоминался материал, находящийся в середине.
Взгляни на ситуацию конструктивно
Заранее продуманный план действий снимает лишнюю тревогу и позволяет лучше контролировать свое состояние. Перед подготовкой к экзамену важно продумать варианты поведения в различных ситуациях (не знаю, как ответить на вопрос, забыл, растерялся и т.д.). Также важно заранее продумать варианты поведения при самом лучшем результате и самом низком результате. Например, если вы сдадите плохо экзамен, то какие варианты поведения возможны в вашем случае – пересдам со следующим потоком; подам заявление в те вузы, где будет достаточно моего количества баллов, а на следующий год попробую сдать еще раз; поступлю в желаемый вуз на другую специальность с меньшим проходным баллом и подумаю как перевестись. Такие мысли помогают нам конструктивно взглянуть на ситуацию и более спокойно держаться во время экзамена.
Техника саморегуляции
Во время экзамена важно научиться применять техники саморегуляции. Эти же приемы помогут родителям и учителям.
Техника «Глубокое дыхание» позволяет за несколько минут привести свое состояние в более спокойное. Выполняется она так: делаем глубокий вдох через нос, затем задерживаем дыхание на 3 секунды и делаем глубокий выдох через рот (выдох должен быть длиннее вдоха); такой цикл повторяем максимум 10 раз, затем делаем перерыв 5-10 минут после чего технику можно провести повторно. Данная техника помогает при публичных выступлениях, ситуациях экзамена и в других стрессовых ситуациях. Если вы растерялись и не знаете что делать дальше, то используйте данную технику.
Успокойся, все будет хорошо!
Когда человек успокаивается, то мысли приходят в порядок. Ошибкой является применение легких успокаивающих средств школьниками, так как многие из них оказывают негативное влияние на мыслительных процессы. Вместо этого используйте технику «Глубокое дыхание».
Техника «Осознание эмоций и состояния» состоит в том, что мы осознаем и проговариваем про себя какие эмоции и чувства испытываем, какое состояние у нас в данный момент. Данная техника позволяет снизить интенсивность наших переживаний.
Техника «Активные движения» помогает снять мышечное напряжение, возникающее в стрессовой ситуации. Очень часто волнующего человека можно узнать по хаотичным движениям, они ходят из стороны в сторону, а иногда у людей начинают трястись руки и даже ноги. В этом случае выход простой. Не будем разбирать физиологические механизмы, а только скажем о том, что в такой ситуации помогут упражнения, требующие мышечной активности. Например, если вы чувствуете напряжение в теле или ногах, то можно сделать 10-15 приседаний, напряжение в руках снимут отжимания от стены. Более легкие упражнения будут иметь кратковременный эффект и сделать их надо будет гораздо больше.
Более совершенная техника снятия мышечного напряжения называется «техника Джекобсона». Этот ученый выяснил, что для снятия напряжения достаточно максимально напрячь нужную мышцу в течение 20 секунд (используя статическое напряжение), чтобы она автоматически расслабилась. Например, вы почувствовали, что у вас трясутся кисти рук. Для этого вы сжимаете руки в кулак и в течении 20 секунд на максимуме сжимаете их, после истечении времени разжимаете. Уже через несколько секунд вы почувствуете расслабление в кистях рук. Используйте данную технику для тех мышц, которые у вас во время стрессовой ситуации максимально напряжены или даже подвержены тремору.
Подводя итоги можно сказать, что для учителей действуют практически те же правила, что и для родителей – будьте спокойны и поддерживайте своих учеников. И помните экзамен – это просто маленький этап жизни! Это всего лишь шаг к достижению целей, хотя и очень волнительный.
Ольга Помазина,
практический психолог, семейный психолог центра “Selfie: бизнес-тренинги”